每晚發出陣陣如雷貫耳的鼻鼾聲，的確相當擾人清夢，也令自己和枕邊人的睡眠素質大打折扣。近一半人正受（或曾受）鼻鼾問題困擾，若不加以正視並尋求合適的解決方法，伴侶總有一天會忍無可忍，輕則半夜把您拍醒，重則隨時將您趕出客廳，從此禁止踏入睡房半步！雖然部份比較輕微的鼻鼾聲或許尚算可以接受，但是當聲浪愈來愈大，除了會使枕邊人難以入睡之外，更可能代表身體響起了健康警號！為了重拾健康，同時挽救與伴侶的關係，鼻鼾問題絕對不容忽視。無論只是因鼻塞引起的輕微呼吸不暢，還是已經演變成較嚴重的慢性健康問題，若您已受鼻鼾問題困擾多時，就一定要看看以下特意為您準備的安睡貼士，助您與伴侶共進酣美夢鄉。  – 無論只是因鼻塞引起的輕微呼吸不暢，還是已經演變成較嚴重的慢性健康問題，若您已受鼻鼾問題困擾多時，就一定要看看以下特意為您準備的安睡貼士，助您與伴侶共進酣美夢鄉。

打鼾夥伴

什麼原理導致鼻鼾？

每當我們入睡時，咽喉後方的肌肉會鬆弛，舌頭會向後移壓着氣道，從而令呼吸管道變得狹窄。呼吸時空氣會在狹窄的呼吸道中形成喘流，引發周邊的軟組織產生震動，並發出響亮的鼻鼾聲。打鼻鼾的嚴重程度（或分貝水平）就取決於呼吸道收窄後的實際大小，也視乎到底有多少組織在阻塞呼吸道。有些人天生氣管和咽喉周邊的組織特別多，因此較易打鼻鼾，而且鼻鼾聲通常也較吵耳。

男士是否較易打鼻鼾？

很多人都不願承認自己有鼻鼾問題。根據 美國睡眠醫學會 的報告顯示，近 40% 成年男士都有打鼻鼾的症狀，而女士則只有24%。到底是受環境和健康因素影響？還是與基因有關？原來男性的呼吸道先天較為寬大，而且喉頭位於偏下方位置，所以比女性有較大的氣流空間。由於這個空間的大小與鼻鼾的聲量和頻率有直接關係，因此鼻鼾問題的確比較常見於男士身上。此外，男性的體重多半分佈於上半身，因此當平躺下來的時候，咽喉和呼吸道所承受的壓力通常也比女性大。

促成鼻鼾的誘因？

除了性別之外，還有很多其他因素都會令人更易打鼻鼾：

年齡

隨着年齡增長，身體肌肉會慢慢鬆弛，咽喉部位的肌肉也不例外，這些組織都會令呼吸道受阻。

體重超標或體型過胖

雖然男性較易因頸部組織、脂肪和肌肉鬆弛導致呼吸道受壓，繼而引起鼻鼾問題，可是無論男女老幼，若體重高於健康標準或體型過胖，都有機會在平躺睡覺時受呼吸問題影響。

藥物影響與生活方式

香煙、酒精和某些藥物都會導致身體肌肉鬆弛，雖然這個作用有助入眠，但卻令人更易在睡覺時打鼻鼾，嚴重影響睡眠素質，隔天起床時仍舊精神不振、倍感疲倦。

鼻竇敏感

傷風感冒、花粉症或其他會刺激鼻腔的病症，都會引致患者呼吸困難，不但令鼻鼾症狀惡化，就連本來沒有打鼻鼾的人士在患病期間都會受此問題困擾。

生理結構

有些人的生理結構或身體特徵天生與眾不同，令他們比其他人更容易打鼻鼾，較常見例子包括：咽喉較窄、腺樣體腫大或軟顎異常等。 

其他健康問題

在著手緩解鼻鼾問題之前，應先留意症狀是否患病警號，若出現呼吸暫停的情況，隨時是罹患了「睡眠窒息症」！睡眠窒息症是一種睡眠呼吸障礙疾病，患者在睡覺時會多次出現短暫窒息，對人體健康影響深遠，嚴重更會導致人有性命危險。若鼻鼾聲愈來愈嚴重，有時發出喘氣或窒息的聲音，便要多加注意，有可能是患上睡眠窒息症的初期徵兆。此外，患者也會因缺氧經常半夜驚醒，導致難以進入熟睡狀態。夜間沒有充足睡眠，日間自然感到精神不振、持續疲勞。如出現以上症狀，建議向醫生求診並進行睡眠分析。現時醫學界有許多治療方法，有助減輕或舒緩睡眠窒息症對健康帶來的負面影響，讓您高枕無憂，睡得安寧！

為何要根治鼻鼾？

我們都想與愛人共進酣美夢鄉，可是枕邊人「夜夜譜曲」，身為伴侶自然難以安寢，更莫說充分休息。若伴侶的鼻鼾聲真的嚴重影響到您的睡眠素質，請務必找時間與對方坐下來坦誠對話，並認真商量解決辨法，例如夫婦二人可安排在不同時間上床休息，或者選擇分開在不同房間睡覺。要長久而有效地解決鼻鼾問題，兩人必須共同努力、互相支持，不但能改善夫妻之間的親密關係，更可促進彼此了解和溝通。

如何改善鼻鼾？

請參考以下建議方法，有助降低鼻鼾聲量和頻密次數，讓您和伴侶都可以睡得更香酣。

運動與健康

其中一個最簡單的方法是減輕體重，此舉可以減低咽喉所承受的壓力，對趕走鼻鼾有顯著功效。在採取其他較激進的方法之前，不妨先試試踏上跑步機，減掉幾公斤之後再看看情況有否改善。

除此之外，某些食品（如乳製品和大豆）已被證實會影響喉部組織，應盡量避免在睡前進食。

喉部運動

研究發現，對咽喉和舌頭肌肉進行適度鍛煉，將有助改善鼻鼾問題。若您喜歡音樂的話，唱歌也是一個不錯的選擇！

睡床與床上用品

建議選購 有足夠承托力的舒適床褥 ，而且要配合脊椎的自然弧度，不宜過硬或過軟。只要讓頸部得到適當的放鬆和休息，同時確保姿勢正確對齊，睡覺時便能保持呼吸暢順。此外，您也可以使用 具承托力的 枕頭 將頭部抬高幾英寸，確保頸部肌肉不會擠壓在一起。

Hush 枕頭

睡眠姿勢

要有效預防打鼻鼾，一般建議採取側睡的姿勢。可是要改變睡姿並非朝夕之事。若您還是習慣背部或腹部朝天而睡，不妨先試着改變其他生活方式，或者更換較舒適的床褥和枕頭。如果您已經下定決心要改變睡姿的話，可以嘗試以下小貼士：把網球縫在T恤的口袋裡，再把T恤反過來穿（有助避免在晚間入睡後不自覺地轉身）。

專業協助

目前醫學界有不少治療方法和專業設備可用於改善嚴重鼻鼾問題，若您已經嘗試改變生活方式和睡眠環境，但仍不見任何效果，不妨向醫生諮詢，尋求其他比較專業的解決辨法，例如使用防鼾牙托或進行外科手術等。醫生會與您耐心討論，選出最適合您的治療方案。別擔心，總有一個方法可以幫到您！

Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一

關於 Stephanie

Stephanie 作爲一名註冊健康顧問，希望每個人都可以透過優質睡眠，享受更豐盈的人生。

Stephanie為世界500強企業如花旗銀行、宏利人壽保險、渣打銀行等策劃睡眠工作坊，這些精心設計及準備的工作坊向企業員工傳授睡眠科學知識，讓他們睡得更好，工作更有效效率。

如果Stephanie沒有在補充每天8小時的睡眠、讀書、或撰寫睡眠健康文章，她應該在跟她的小狗 Dookie 在郊遊！