如何克服時差？
2019年5月20日
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無論是去熱帶島國享受陽光與海灘，還是到異地城市旅遊散心，出國外遊期間難免會受時差所困，其陰霾更可能會纏繞不散，甚至令您碰上旅遊大忌 —— 失眠。網上流傳多種聲稱能避免時差的偏方，例如出發前一晚要睡得充足；抵達後盡快將手錶調至目的地時間；或盡量避免在晚上抵達目的地等。然而，經過多年的研究，專家普遍認為時差這回事其實避無可避，我們最多只能將影響減到最低，並學習如何舒緩和改善情況。正因如此，我們特意為您準備以下各則實用貼士，教您如何盡快緩解時差問題。
1. 適應當地生活節奏
我們建議在抵達目的地後趕快適應當地的生活作息時間，有助身體正確調節生理時鐘。如在早上抵達，千萬不要馬上補眠，應盡量堅持到正常就寢時間才好上床休息，這是克服時差的首要黃金法則。其次，緊記要適時用餐，而不是餓了才吃（就算仍在飛機上也要遵守此項）。如果真的非吃不可，不妨選擇水果或其他零食。此外，我們有時候會忘記自己身處別的時區，導致錯誤按照身體習慣用餐。舉個例子，如抵達目的地時剛好是晨早時段，即使出發地已經踏入傍晚時分，還是應該選擇班戟或麥皮等早餐食品，而不該吃重口味、份量大的正餐食物。
2. 切忌過量飲食
上述建議聽起來簡單，但「晚飯時間」說不定一等就是好幾個小時，到時候您可能會比平日更加肚餓，也更難抵禦酒店自助餐美食的引誘，因而毫無節制地大吃特吃，結果令您飯後更加昏昏欲睡。我們建議吃得輕盈，適當控制份量，以免飯氣攻心、睡魔來襲。
此外，體內水份不足也會引起不必要的疲勞，記得定時喝一杯清水或果汁，能有效提高警覺性和能量水平。至於咖啡因飲品則要格外留神，除非您非常瞭解自己身體對咖啡因作出的生理反應，否則此類飲品可免則免。一般來說，喝一杯咖啡會將身體的自然生理時鐘調早約一個小時，因此有助向西出行的旅客緩解時差之苦，可是如果目的地位於出發地以東，喝咖啡只會加劇時差問題，應加倍小心注意。
如果您成功擊退睡魔，並且等到晚飯時間才用餐，不妨小酌一杯獎勵自己，令您放鬆之餘又可分散注意力，但切忌過量飲用，因為酒精可能會打斷當晚的睡眠，令您白白浪費一天下來的辛苦努力。
3. 為至關重要的第一晚創造一個睡眠友好的空間
除了盡量在白天保持清醒之外，晚上享受一夜好眠對克服時差同樣重要。有關睡眠的建議林林總總，但整體方向不外乎打造盡可能舒適的就寢環境和氛圍，同時考慮兩大因素：入睡和持續睡眠。
一張 具有足夠承托力的高品質床褥 不僅舒適寫意，更可預防各種身體疼痛，令您酣然入夢，而且睡得香甜。此外， 枕頭的舒適度 也不容輕視，無論您喜歡的是羽絨枕頭、海綿枕頭還是記憶棉枕頭，外遊時不妨向酒店查詢是否有其他選擇。如果可以的話，考慮自備枕頭，確保能在晚上獲得充分休息。
採用 100% 純棉製成的優質床上用品 能有效催人酣睡。高級酒店的床單和枕頭套通常採用高針數的長絨棉織成，這種頂級布料獲普遍認為最適合用於床單，不僅觸感光滑奢華，而且完全透氣，確保冬暖夏涼。由於溫度調節對於入睡非常重要，因此建議選購高品質的床上用品，在應對時差過程中助您一臂之力。
如果擔心外遊期間受時差問題困擾，不妨安排在抵達首晚入住以舒適睡床見稱的 高級酒店 。如果回家後仍受時差所苦，請確保挑選正確的床褥、枕頭和床單，助您重設身體的生理時鐘。
4. 享受日光
白天醒來後馬上打開窗簾、洗個澡讓自己清醒一下，然後出門走走，呼吸戶外清新空氣，有助調較身體的晝夜規律，讓您與目的地的生活同步。此外，自然光能有效抑制身體産生褪黑激素（即令人嗜睡的激素），可以的話不妨外出散步或慢跑，同時享受溫暖明媚的陽光，助您抵禦午睡的誘惑。
5. 正確裝備自己
預早計劃是克服時差的高效良策。除上文提及的舒適物品（如枕頭）之外，還有其他日常用品可派上用場。如果不想在出國外遊期間受時差影響，可選擇自備最喜歡的睡衣，給您在陌生環境中增添幾分熟悉的親切感。此外，說到天衣無縫的完美睡眠環境，一雙優質的隔音耳塞絕對是不能缺少的必備品，讓您在任何情況下都能安然入睡。
6. 知藥用藥
如果您是旅客而且情況許可，建議在頭幾天盡量放慢行程步伐，讓身體自行調節和適應生理時鐘的轉變。然而，如果您需要盡快恢復十足狀態，以應付出差的工作任務，則可以考慮使用藥物幫助。
現時用於對抗時差的藥物主要有兩種，其中一種是褪黑激素補充劑，這種非處方保健産品與睡眠息息相關，可以短期提升體內褪黑激素的水平，幫助克服時差反應、調節睡眠週期及緩解與生理時鐘有關的其他問題。另一種是安眠藥，不論是處方還是非處方，原理都是使用不同藥物驅使腦部進入睡眠狀態。每種藥物的功效原理各有不同，在服用安眠藥之前，最好先向醫生諮詢。
無論如何，藥物只是短期的舒緩措施。要緩解時差反應其實仍有很多自然療法，不但安全可靠，而且獲證有效可行。如果發覺自己開始經常依賴藥物，請格外小心，千萬不要為本來已經無所適從的身體再添麻煩！
時間是最佳良藥
坊間流傳各式各樣對抗時差的實用貼士，但最簡單的方法莫過於給予時間。切忌過於急進，給身體多一點時間去適應。不要在首 48 小時安排任何高危刺激或消耗體力的活動。先讓自己放鬆下來，一切順其自然，不要苦了自己。如果真的想小睡片刻，記得要設定鬧鐘！
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
