兒童睡眠貼士：你的孩子應該睡多少及如何為孩子選購床褥
2021年5月18日
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睡眠對兒童成長尤其重要，如果你唔肯定你的孩子需要多少睡眠，以下的文章可以教你兒童睡眠貼士。確保你的孩子得到充足的睡眠時間可幫助他們的身體、認知和智力發展。但是，現時香港嚴格的教育制度並不允許孩子們有足夠的休息時間。我們希望鼓勵所有家長幫助孩子養成一些可以讓他們成年後也適用的良好睡眠衛生習慣，同時選購優質的床褥來提升孩子的睡眠質素。我們搜集了一些資源，有助你輕鬆展開幫助孩子睡得更好的過程。如果你想了解更多有關兒童睡眠貼士和如何為你的孩子選購床褥，請細心閱讀。
大量研究 顯示，經常得到充足睡眠的兒童有更好的專注力、行為、學習能力、記憶，以及整體身心健康。以下是睡眠對兒童成長的重要方面：
沒有規律的就寢時間 會影響幼兒的腦力。但你的孩子應該睡多久和什麼時候睡覺？這是我們的建議：
| 兒童的年齡 | 推薦睡眠時長 | 理想就寢時間 | 有關兒童睡眠小知識 |
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初生嬰兒 （0 至 3 個月） |
14 至 17 小時（含午睡） |
N/A |
初生嬰兒還未建立晝夜節律（他們分不清白天和黑夜！）。他們通常每睡2至4小時會醒一會兒。 |
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嬰兒 （4 至 11 個月） |
12 至 15 小時（含午睡） |
5:30 至 7:00 pm |
嬰兒正在建立他們的晝夜節律。 定時午睡和較早的就寢時間有助嬰兒獲得充足的睡眠，促進他們的身心發育。 |
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學步兒童 （1 至 2 歲） |
11 至 14 小時（含午睡） |
6:00 至 7:30 pm |
大部分學步兒童每天會午睡兩次（午睡總時間為大約1至3小時）。午睡的時間不應該太接近就寢時間，而就寢時間應該在他們隨後一次午睡後的4至4.5小時。 |
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學齡前兒童 （3 至 5 歲） |
10 至 13 小時（含午睡） |
6:00 至 8:00 pm |
通常學齡前兒童一天都會午睡一次（大約1至2小時），但 很多兒童在這個年齡不願再午睡。不午睡的兒童需要 晚上多睡一個小時 ，並且應該在理想就寢時間範圍內較早的時間入睡。 |
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學齡兒童 （6 至 13 歲） |
9 至 11 小時 |
7:30 至 9:00 pm |
這個年齡的幼童開始需要在學業和其他課外活動上花較多的時間。但是，幼童仍處於重要的成長階段，他們非常活躍，需要大量的睡眠以助他們在生活和學校中取得更大的成就。 |
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青少年 （14 至 17 歲） |
8 至 10 小時 |
10:00 至 11:00 pm |
青少年的晝夜節律隨青春期產生變化，這使他們想於晚上11時後才睡並較晚起床，而他們的上學時間卻是最早的。因此，青少年應該謹遵就寢時間，確保他們得到充足的睡眠。* |
*研究人員發現 較晚的上學時間可提高成績和出席率。他們的研究顯示較晚的上課時間，並沒有令青少年較晚入睡。相反，他們的睡眠時間增長，這是一個與他們生理時鐘吻合的生理反應。雖然我們沒辦法控制學校的開課時間，但養成每天晚上有充足睡眠的習慣可以提升孩子的學業成績和學習能力。
有規律的睡前常規和一系列的睡眠習慣可以作為就寢時間即將來到的信號。因此，養成良好的睡眠習慣非常重要，我們想與你分享一些貼士：
確保你的孩子嚴格遵守就寢時間，從而得到充足的睡眠。你年幼的孩子可能會經歷分離焦慮，並拒絕獨自上床睡覺。有什麼方法可以幫助你的孩子克服獨自睡覺的恐懼？你可以鼓勵孩子抱著他們感到安心的物件睡覺，例如毛毯或毛公仔。你也可以在關上睡房的門前，告訴你的孩子只要他們乖乖在床上睡覺，你就會偶爾進來見見他們。對於你較年長的孩子，就寢時間應該關燈，和確保電子用品在睡房外，以免他們熬夜玩手機或做其他的事情。
一個令人輕鬆的睡前流程可以幫助孩子放鬆身心，更能讓你與你的孩子培養感情。舉例說，你可以與孩子一起閱讀睡前故事，但切記不要閱讀過於緊張刺激的故事讓他們太興奮而難以入睡。 聽令人放鬆的冥想音樂 有助你和你的孩子入睡和睡得更好。原因是音樂對 副交感神經系統有直接影響，這個系統負責刺激「休息和消化」，並有助於身體放鬆並為睡眠做準備。
你是否聽說過這個方法：鼓勵年幼的孩子寫「煩惱筆記」？當你的小孩子向你提出他們白天遇到的問題時，你可以鼓勵他們在煩惱筆記中寫下或畫出他們的擔憂或恐懼。寫出問題可以消除他們的焦慮和煩惱，從而幫助他們更好地入睡。同樣地，我們建議你較年長的孩子寫日記。用傳統的方式書寫日記有助他們減輕壓力、增加睡眠時間，並改善睡眠質量。具體來說， 一個多項生理會面檢查 （也被稱為睡眠研究）研究指出，只需短短5分鐘的時間簡單記下待辦清單便有助入睡。
放鬆身心的另一種好方法是與你的孩子一起練習瑜伽。一個簡短而簡單的瑜伽練習可以幫助孩子伸展和放鬆。做瑜伽不僅可以使他們活躍的腦袋平靜下來以助他們更快入睡，而且是一個你下班後與你可愛的孩子相處的良好機會。歡迎你收看我們的 8分鐘親子瑜伽影片。你亦可以在我們的 YouTube頻道 @hushhomeliving 上觀看更多瑜伽及健康相關的影片。
對於學齡前兒童和幼童，你可以嘗試建立獎勵制度，例如貼紙表，這或許是鼓勵良好睡眠行為的方法。要有效地執行此制度，你可以為孩子提供即時的小獎勵，例如早餐後獲得貼紙。你亦可以隨著時間訂立更具挑戰性，而又可行的目標，例如整夜在自己的床上睡覺和每天在同一時間起床。
良好的生活習慣通常可以確保一晚的安睡：
你知道不同年齡的兒童會受益於不同的睡眠姿勢嗎？對於嬰兒來說， 仰睡 是最好的睡眠姿勢，科學研究有指，仰睡減低了嬰兒猝死綜合症（SIDS）和窒息的風險。仰睡姿勢可讓嬰兒保持呼吸道暢通。盡量讓嬰兒保持仰睡姿勢，但切記 不要 使用枕頭來幫助嬰兒維持此姿勢，因為如果嬰兒轉身把臉埋在枕頭裡會阻塞他的呼吸道。
隨著寶寶的成長，他們會慢慢開始有自己的想法，並會用他們認為最舒適的姿勢睡覺。作為父母，你仍然應該鼓勵他們使用對他們比較好的睡眠姿勢。舉例說，仰睡可使頭部、頸部和脊椎保持自然的位置，並有助於減輕壓力來緩解慢性疾病。你只需確保孩子使用可承托他們頭部和頸部的 可調節枕頭 。同樣地，側睡是一種健康的睡眠姿勢。側睡不僅有助於緩解胃酸倒流，還可以 讓大腦更有效地排毒。但是，我們 不 建議俯睡，因為這樣很難使脊椎保持在中立的位置，並且會對肌肉和關節造成不必要的壓力。
睡眠不僅與數量有關，而且與質量息息相關！將睡房打造成舒適的安樂窩可以大幅改善孩子的睡眠。讓我們與你分享一些貼士，為你的孩子創建一個有益休息的睡房。
你知道 睡房的顏色會影響睡眠時長嗎？一項研究顯示，藍色、黃色和綠色的色調讓睡眠者獲得最長的睡眠時間（平均約8個小時）。這些顏色有鎮定和放鬆的效果，有助於你的孩子放鬆休息。因此，我們建議用柔和的顏色塗牆壁，如乳白色、淡藍色、淡粉紅和淡綠色，並避免使用充滿活力的顏色，如紅色和橙色。
在於狹窄的生活空間裡，睡房通常有多種用途。你可以嘗試將睡房劃分為不同的「區域」，例如睡眠區、遊戲區和工作區。請確保你的孩子在不同區域內只做應做的事情，以免他們把床和其他活動聯繫在一起。我們亦建議你使用收納盒來存放孩子的個人物品。保持睡房整潔，確保沒有讓孩子分心的物品，同時避免雜物向他們的大腦發出錯誤的信號，讓他們誤以為還有未完成的任務。
經過漫長的一天後，沒有比跳入一張被 柔軟的床單 包裹著的床褥更好的感覺了！舒爽的氣溫（理想溫度介乎於 於18°C至20°C之間），加上市場上 最好絲棉被的恆溫功能，會令你的孩子容易入睡。你應該選擇100%不含化學物質、防過敏、透氣和柔軟的床上用品。你和你的孩子都值得擁有高質而價格實惠的睡眠產品。
由於生活空間有限，你的孩子可能會在同一個房間裡學習和睡覺，因此你需要一盞明亮的燈好讓你的孩子學習，但同時具有柔和的光線讓他們放鬆入眠。我們建議你使用可調亮度的燈，讓你的孩子在黃昏時改用黃光（柔和的暖光）以減低白光和藍光對睡眠的影響。你也可以在孩子的床旁放置一個小夜燈，當他們需要在半夜起床時，他們仍然可以看見，並且不會被房間的明亮光線喚醒。
許多專家建議每周清洗床上用品一次。在每次清洗床單之間保持床單清潔，你應該鼓勵你的孩子在睡覺前洗澡或在晚上爬上床前洗腳，和避免讓滿身是汗的孩子在床上午睡。除了使用床單保持枕頭和床褥的衛生外，你還可以使用 全面防水保護套 來保護你孩子的安眠窩免受塵蟎、細菌、液體等，各種物質的侵擾！
選購床褥時，不同年齡的兒童對軟硬度的需求有所不同。但不用擔心，我們會協助你：
嬰兒應在較硬的表面上睡覺。一張被床單包裹著的 硬嬰兒床褥 才能有效地承托嬰兒的骨骼，並且是最安全的床上用品。避免任何柔軟的物品（包括枕頭、豆袋和柔軟的玩具）和較軟的床褥，因為當嬰兒面朝這些物品時，會增加他們窒息的危險。
從嬰兒床褥過渡到幼童床褥的幼童通常喜歡偏硬的床褥，這對他們也更好，因為在這個年齡，他們需要更多的背部承托。但是，他們不需要像嬰兒床褥般的硬度。隨著孩子的成長，你可以為他們選擇較軟的床褥，或者根據他們的喜好選擇床褥軟硬度，但是硬度等級應該介乎中等硬度到較硬硬度之間。因此，我們推薦雙面的 Loft床褥 ，因為它能為你的孩子提供他們所需的舒適度和承托力，同時讓他們自由選擇適合他們的軟硬度。你的學步兒童可以選擇睡在Loft床褥偏硬的一面，但他們長大後，他們可以選擇睡在中等硬度的一面。
你較年長的孩子或準備步入成年期的青少年或許喜歡功能較多的床褥。但你應該就他們背部和肌肉的健康而言，確保他們的床褥有 中等的硬度，你應該避免全海棉的床褥，因為他們 無法提供足夠的承托，並且有眾所週知的耐用性和透氣性問題。因此，我們極力推薦為你精心設計的混合式 Hush床褥 。Hush床褥內置數以千計的獨立袋裝彈簧，隨著你孩子的成長順應他們身體的變化和曲線提供適性的承托， 並在他們最需要的部位提供額外的背部和腰部承托。
有關更多如何選購理想床褥的貼士，請細閱我們的 床褥購買指南！如果你在選購床褥前，正考慮購買新床架，我們也能協助你，歡迎你參考我們的建議： 床架購買指南.
健康的睡眠習慣養成快樂的孩子，而快樂的孩子往往能夠健康成長。希望上述的貼士讓你輕鬆幫助你的孩子入睡，並且希望你的孩子今晚睡得更好，明天學習得更好。有關更多兒童的睡眠小知識和提示，請觀看我們與Charlotte博士的訪問，一起 解開睡眠迷思 ！
希望你和你的孩子每夜安睡！
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
