冠狀病毒期間的健康小貼士：如何於疫情期間提高免疫力，改善睡眠，保持良好的衛生，並幫助你的社區
2022年3月9日
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最近Omicron變異病毒株肆虐香港，而抗疫兩年，我們都因新冠病毒的擴散在生活各方面接受了很多巨大的挑戰。隨著2022年迎來嚴峻的第五波疫情，我們不得不在家工作，保持良好的個人衛生，並且爲了自己、家庭及社區的安全健康而減少社交接觸。和待在家中的你一樣，Hush Home大家庭中的每一位也正面對病毒帶來的巨大挑戰。和你一樣，我們願意盡一切努力確保我們每一位都可以平安健康地度過這艱難時期。
想知道關於新冠病毒的最新消息？並想了解在疫情期間如何通過睡眠促進身心健康？在接下來的一個月内，我們會收集各種實用的居家健康建議，以便你可以：
我們可以一起抗擊COVID-19。請記得經常回來查看，因為我們將每周更新一次更多冠狀病毒事實和健康提示。
擁有強健的免疫系統能每天 保護你 免受咳嗽，感冒和季節性病毒（如流感）所帶來的折磨。一旦你不小心患上感冒，你的免疫系統就會成爲體内第一道防線，以最快速度戰勝感冒。在疫情蔓延下，保持並增強免疫系統顯得尤其重要。這樣做不僅能讓你免受病痛折磨，還可以緩解醫療系統和資源的壓力。我們每個人都應該盡自己的本分，齊心抗疫。
改善您的免疫系統有很多方法，比如確保自己每天吃得健康，堅持運動，甚至攝入營養補充品，但你可能忽略了最簡單但也最有效的一步 -- 睡眠！
無錯！一晚優質睡眠能幫你戰勝疾病，改善心情。 研究 表明，每晚睡眠時間少於7小時的人患感冒的幾率是每晚睡眠時間多於8小時的人的近三倍。該研究還顯示睡眠效率（睡眠時間佔躺在床上的總時間）也很重要。睡眠效率較低的人，即使躺在床上但並沒有進入睡眠狀態（比如看電視或刷社交軟件）有5倍半的幾率更容易患上感冒。
這項研究的結果現在在全球冠狀病毒大流行期間具有令人難以置信的相關性。這是為什麼呢？冠狀病毒（或COVID-19）是一種呼吸道疾病，主要通過感染者咳嗽或打噴嚏時產生的飛沫傳播，或通過唾液飛沫或鼻子排出物傳播。這與普通感冒和流感的傳播方式相同。這意味著睡眠不足可能會限制身體對病毒的免疫反應。因此，簡而言之，除了按照建議採取嚴格的衛生措施外 世界衛生組織推薦的方法保持良好的個人衛生，你還應該確保自己有充足的睡眠。
即使你忽視了其他增強免疫力的建議，你也至少要通過充足睡眠來提升身體抵抗力。經過百萬年的人體進化，睡眠是大自然幫助我們修復身體（和心理）的最佳方法。
在一晚優質睡眠中，你的身體會產生一種專門針對感染和炎症的蛋白質--細胞激素。它可以有效加強免疫系統的反應力。但這僅僅是其中一部分。
爲了更好地理解，我們具體來看看生病後免疫系統的反應。在你開始打噴嚏之前，你的身體已經檢測到“壞”細胞並開始生產自然“殺手”細胞。這些“殺手”細胞就是你體内抵禦外敵的軍隊，它們會一邊大量快速增殖，一邊尋找從體外進來的“壞”細胞。一旦找到這些“壞”細胞，“殺手”細胞就會附著在它們身上並且向内注入毒素，從而殺死“壞”細胞。雖然道理很簡單，但你的免疫系統確實在擊退病毒中功不可沒。最近發表的一份 醫學論文 發現，“殺手”細胞在你睡眠時最活躍，也就是説睡眠可以加速這一戰鬥過程。因此，你應該多睡一會兒，讓體内的軍隊殺死病毒。
如果你昨晚未能獲得足夠睡眠，不用擔心，你還可以通過午睡加強自己的免疫系統。根據 美國國家睡眠基金會的發現，20至30分鐘的午睡不僅可以讓你更有活力、注意力更集中、準備網上會議或在家帶孩子時效率更高，還可以抵消晚上睡眠不足對免疫系統的傷害。實際上，如果你感到特別疲倦，我們建議你分別在上午和下午午睡兩次。在家辦公的各位可以在老闆要求你發郵件的空當趁機爬上床休息一下，因爲增強免疫力是保持身體健康的首要任務！
生活經驗告訴我們在身體不適時就應該多休息，多睡覺。不要因爲生活比平時悠閑輕鬆而產生罪惡感，你現在要做的就是躺在舒適的床上放鬆休息。要記住：更多睡眠會給你的免疫系統更多彈藥去戰勝疾病。睡眠越充足，你的體内就會產生更多細胞激素去喚醒“殺手”細胞，從而殺死外敵！ 所以身體不舒服時最好的建議是什麽？早睡晚起，跟從醫生吩咐吃藥。如果你患了感染性疾病，還應自我隔離以保護家人。
新冠病毒不僅對我們的身體健康產生極大威脅，也引起全球各地的壓力和焦慮。我們開始擔心自己，家庭，朋友，以及可能被自己影響到的陌生人。通過運動和攝取豐富的營養可以抵禦病毒入侵，但是與此同時舒緩不良情緒也同樣重要。
我們一向習慣日常生活充滿了壓力 - 工作上的、財務上的、或家庭上的 -- 其實我們早就有擔憂焦慮的心情，只不過規模沒有這麽大而已。也許你只需要調整一下以往的應對方法，就和我們調整自己不斷適應這瞬息萬變的世界一樣。
在壓力大或感到焦慮的情況下，許多人都會睡不着。這是很自然的反應，因爲壓力會影響我們體内的激素水平，進而影響睡眠清醒周期。在皮質醇（喚醒我們）和褪黑素（讓我們感到疲倦和放鬆）的引導下，睡眠清醒周期是大自然幫助我們保持健康、充滿活力的方法。當你因擔心新冠病毒傳播或其他生活變化而感到 壓力倍增 時，你的身體會通過分泌更多的皮質醇來提高心率和血壓，並讓肌肉進入緊張狀態。如果恰巧你此時正嘗試入睡，皮質醇會令你更難入睡。所以，失眠其實不一定像人們想象的那樣完全是由心理原因引起，生理原因也可能會導致失眠。
失眠及其他短期睡眠問題的確是難以結束的惡性循環，其影響也因人而異。有些人無法入眠，有些人在夜晚不斷醒來，還有些人在夜晚驚醒後難以再次入眠。這些失眠症狀都是因爲激素引起的。你好想入睡，以便讓身體得到修復和放鬆，但是你又一直在操心工作上的壓力，導致大腦一直處於活躍狀態而久久無法入睡。最後的結果是，你睡得斷斷續續，甚至身心健康也受到影響。躺在床上，你又開始擔心缺乏睡眠帶來的各種危害，而這只會讓你的大腦在本應睡眠作息的時間裏想得更多，最終陷入自相矛盾的狀態。
疫情期間，有很多辦法都可以幫你提升睡眠質素:
每個人都有所依賴。當大家都開始減少社交接觸時，孤獨感難免會疏遠我們與他人的距離。爲了避免長期處於這樣的心理壓力下，你一定要定時聯繫親朋好友。
無論是做瑜伽還是讀書，你應該試著讓自己放鬆並盡快從焦慮的心情中走出來。只有這樣，你的身體才會分泌更多褪黑素，讓你更快入睡。
剛開始減少社交接觸時，估計你已經開心地把之前落下的劇都看完了。但是你一定不要熬夜觀看電視劇（或打游戲），以免上床睡覺時久久無法平復心情。緊張刺激的劇情和屏幕藍光都會令你的大腦難以平靜下來。
全球疫情期間，想要把所有新聞媒體頭條都看一遍只會讓你更加緊張。許多近期新聞報道都難免會比較消極，讓你產生焦慮的心情。閲讀一兩條你常看的媒體頭條即可。了解最新情況固然沒錯，但是你也容易在疫情期間更輕信謠言。你千萬不要在睡前一直查看手機甚至停不下來，因爲手機藍光會令你難以入睡！
如果你正自我隔離或在家辦公，你一定要遵循固定的生活節奏。我們的大腦擅長順著計劃有條理地運作，所以保持良好且固定的生活節奏不僅能讓大腦更高效地運作，也可以讓我們維持好心情。不要因爲疫情而趁機熬夜或賴床。在安全的情況下，你一定要在起床時曬曬太陽，以便生理時鐘正常運行。
如果你在睡前感到壓力太大、心情煩躁，你可以拿出紙筆並將憂慮心情訴諸筆尖。 經常寫字記錄也可以讓焦慮的你鎮定下來。
冠狀病毒的爆發不僅對身體健康產生了巨大影響，而且對心理健康也產生了巨大影響。隨著衛生當局的社交距離建議，我們的世界突然變得小了很多，你們中的許多人將從大型辦公空間工作轉變為在家工作，甚至在您的 床褥.重要的是，我們發現自己所處的這些相當狹窄的條件並沒有限制我們的應對能力。
在家辦公是陪伴家人的絕佳時機。平常忙碌的生活讓我們很少有這樣的機會去平衡工作和個人生活。而現在正是意外得來的珍貴時光，可以讓你好好陪伴家人。但是如果你是在家辦公，你可能會感到職業生涯中前所未有的壓力。無論是獨居還是夫妻同住，每天在同一屋檐下的生活很可能會引起分歧和不必要的爭吵。即便是出門辦件小事，和家人也可能會因爲減少社交接觸而變得擔心和緊張。
如果家裡有孩子的話，父母壓力可能更大。除了和平常一樣照顧孩子的日常起居、關心他們的身心健康，家長們現在還要督促孩子在家專心致志地學習。不用說，疫情給家長們帶來了更大的壓力。
人類天生就要在身體上和情感上與其他人建立聯繫，以對抗壓力和焦慮。然而，由於冠狀病毒給我們所有人帶來的限制，這些對話，觸摸和擁抱在短期內已成為過去。雖然技術的奇跡意味著我們可以通過電子方式保持聯繫，但這並不是完美的替代品。 社交孤立和孤獨感 是個嚴重的問題，特別是對於老年人。患心臟病，腦退化，以及中風的概率都會因此大大提升。
想要緩解孤獨感的主要方法就是建立關係。幫助他人就是一個不錯的方法。在政府的規定之下參與食物分配中心的活動不僅可以給獲得食物贈予的人們帶來幫助和溫暖，更可以和其他義工一起並肩共戰，給予他們力量和支持。
簡單打通電話也可以緩解孤獨感。親朋好友的聲音一定能為你的生活帶來一些色彩，和朋友一起笑笑，甚至是在疫情之中互相安慰都可以讓你回憶起一段友誼。你還可以和多位好友一齊打通視頻電話，拉近彼此的距離，甚至和你的朋友來個虛擬擁抱！
所以，如果你心情低落，就多和世界接觸，無論是親朋好友，同事同學，甚至是陌生人，他們都會讓你心頭一暖，豁然開朗。
避免衝突最好的辦法就是盡量享受這種“新常態”，並且記住這樣的生活只是暫時的。
首先你應該控制情緒以免分歧和爭吵發生。最好的方法就是每晚睡個好覺，讓身心好好休息，以便你可以恢復活力，為來日做好準備。
具體來説， 一晚睡眠中快速動眼階段 帶來的幫助最大，因為在這個階段中，負責情緒調節及處理的大腦部位最為活躍。
缺乏睡眠會降低情緒管控力，也就是說你會沒那麼理性地面對焦慮、煩躁和不耐煩的心情，並且會感到更大壓力。這些都會令白天的情緒調節成為一大挑戰。
想要共度時艱，就要為身邊的人著想。和家人一起努力，讓每一位都能擁有健康好心情！縱然需要減少社交接觸、悶在家中，但是和家人一起，我們就不會感到孤單失落。
將日常通勤換成在家工作的便利性聽起來像是冠狀病毒流行的完美解決方案，但它有其自身的問題。對自己不那麼嚴格的誘惑是難以抗拒的，你可能會發現你的日常結構比平時更放鬆。最重要的是，您正在練習社交距離，因此您外出的時間更少，剝奪了您的身心暴露在日光下的好處。在帶走你的日常旅程時，你已經拿走了保持自己健康的重要方法。但是有一種簡單的方法可以毫不費力地照顧好自己。
您的生物鍾控制並啟用您的睡眠，清醒和日常活動。也稱為您的晝夜節律，堅持與日出和日落同步的時程表是保持平衡的最佳方法之一。這是保持健康的重要方式，尤其是在當前冠狀病毒爆發的挑戰下。有了健康的節奏，你的身體就能更好地準備在身體和精神層面上處理日常任務。專家建議堅持例行公事，因為當你的大腦在期待一個事件而不是隨機事件時也能更好地工作。
不必定早起的閙鐘，不必在固定的放餐時間吃飯，還有熬夜的誘惑（沒有特別的事情需要你早起），令你在疫情之中更容易 忽視生理時鐘的重要性 。但是短時間内，你的身體就會發出求救信號。注意力下降讓你更難專注於工作或任務，最後導致你一天的工作成效下降，也讓你無法發揮自己最大的潛力。
更難受的是，相互關聯的身體機能不再協調，免疫系統和新陳代謝和身體的運作不同步，這些都會引起體重增加及疾病。情緒漸漸混亂，再加上在家工作時狹小的個人空間，最後你會難以保持鎮靜。
長此以往，你罹患糖尿病及心血管疾病的風險會比他人顯著增高。
在疫情期間固定與日出日落同步的三餐時間及作息，你就會培養積極健康的生物鐘，讓你在來日的生活中更有活力。
即便是在家辦公，培養體内的生理時鐘也很簡單。和往常一樣每天訂立時間表、按時起床，每晚按時睡覺以獲得充足睡眠。條件允許的話你也可以在日間臨窗工作以獲得充足的光照。如果不方便的話，你不妨時不時看看窗外，走到房間内有陽光的地方曬曬太陽。
三餐方面，你一定要定時吃飯以加強體内生物鐘。忍住想吃零食的衝動。滿冰箱的食物離工作地方不遠，你一定很難抵擋零食的誘惑，但是吃零食不僅會令生理時鐘紊亂，更會擾亂你一天的進食節奏。
在他們的天真無邪中，這種冠狀病毒大流行是孩子們夢寐以求的一切：不上學！這意味著您的孩子可以呆在裡面看電視或玩遊戲，完成最少的家庭作業，並且總體上有一個非常輕鬆的時程表。但正如任何父母都知道的那樣，如果孩子不上學，他們將會非常不安。沒有足夠的精力來照顧你的孩子24/7？讓你的孩子進入有規律的睡眠和覺醒模式，將幫助他們和你以理性和平靜的方式應對未來一天的挑戰，並幫助兒童發展的身體方面。
睡眠，尤其是優質睡眠，可以説是孩子們成長發育過程中的首要大事。睡眠有助於兒童身心健康的發展。大腦，身體，及免疫系統的發育都依靠睡眠。你不妨藉著疫情，告訴家裏小朋友健康睡眠的重要性。
睡眠有利於兒童得到充足的休息，以便身體更好地發育。睡眠可以讓孩子們：
不同兒童需要的睡眠時間取決於他們的年齡。下表總結了不同年齡段的兒童所需的睡眠時間：
| 年齡 | 推薦睡眠時長 每24小時 |
|---|---|
| 嬰兒： 4至12個月 | 12 至 16 小時(含午睡) |
| 學齡前兒童： 1 至 2 嵗 | 11 至 14 小時（含午睡） |
| 幼童: 3 至 5 嵗 | 10 至 13 小時（含午睡） |
| 小學生: 6 至 12 歲 | 9 至 12 小時 |
| 青少年： 13至18歲 | 8 至 10 小時 |
疫情期間，最重要的就是讓你和孩子都保持固定的作息。不要讓他們睡懶覺或者在睡前多看幾分鐘最喜歡的動畫片。對家長而言這看起來很難，甚至“不公平”，但是我們的小貼士或許能幫你培養小朋友們健康的作息。
即使一直待在家中少有活動，孩子們還是需要花時間平靜下來，逐漸進入休息狀態。平復心情的時間也可以提升後續的睡眠質素。所以你一定要在作息時間表裡安排睡前講故事、聽播客、或是洗熱水澡的環節，以便讓孩子們愛上睡覺時間。
就算是早上沒有課要上，你也要把孩子們叫起來曬曬太陽。
既然孩子們整天呆在家中，你就要把他們玩電子產品的時間往前調整。這樣關機後到睡覺前就會有一段緩衝時間，以免“再看一集”的情況發生。
儘管孩子們可能無法在學校操場跑跑跳跳或參加體育課程，你也可以將日常鍛煉加入他們的每日計劃中。在家做些有趣的運動（比如開合跳！）不僅能讓孩子們有疲憊感，還可以幫助他們按時睡覺。
在家呆了這麽久，恐怕你已經忘了室外溫度的變化。調整室内溫度以便你體感舒適。你應尤其注意讓孩子的睡房保持清涼（最適溫度是18攝氏度）。舒適的溫度會引起你和孩子的陣陣睡意，帶來更優質的睡眠。
保持家居與睡房衛生是你進家門後要做的第一件事，在新冠疫情中更是如此。不僅要對居住環境進行徹底消毒，還應該盡量避免帶病毒進入房間。我們建議你嚴格遵循以下步驟，讓你的家居和睡房保持潔淨無菌的狀態！
作為一個社區一起工作從未像現在這樣重要。由於冠狀病毒的爆發，現在採取的個別行動不僅可以對我們的鄰國產生巨大影響，而且可以對世界各地的人們產生巨大影響。除了照顧好自己和家人，我們都需要考慮如何幫助社區。我們整理了一份清單，列出了您可以採取哪些措施來抗擊病毒，拉平曲線並説明您的鄰居。讓我們都盡自己的一份力量！
電影可以等到疫情過後再看的！請減少社交接觸以減緩疾病傳播速度。
這不僅會保護你免受他人細菌感染，還可以減少你的細菌感染到你身邊的人！再者,如果大家都戴口罩，那真正患病的人就不會因為害怕被歧視而於外出時不戴口罩。
你有喉嚨痕癢或流鼻涕嗎？這些症狀或許不太嚴重，但在疫情期間，你一定不想將疾病傳播給身邊的人。儘管這些病徵相對來説不足輕重，但它們還是會影響到身邊的人！比如你的朋友或同事因此患了普通感冒，他們會非常擔心並進行自我隔離；增加傳染給家人的機會！
做一個好鄰居：世界各地均有鄰居守望相助的例子，比如人們會把厠紙放在家門口以便鄰居取用（因爲厠紙已很難買到）， 另外有些人會將他們的聯絡方式放在住宅的公共區域，以便有需要的鄰居聯絡他們尋求幫助（例如買些生活雜貨）！
向本地家庭捐贈床褥
在COVID-19疫情期間，我們仍希望做到幫助本地家庭。因此我們與非牟利機構國際路十字會（Crossroads Foundation）緊密聯繫，也與他們和香港社會服務聯會（HKCSS）合作數次，讓本地家庭在冠狀病毒肆虐期間仍可受惠。在2021年疫情期間，我們便捐出了裝滿一個貨櫃的床褥予超過20個本地家庭。我們並沒有停步，在新春慈善活動2022中提供無憂舊床褥服務，收集客人損出的舊床褥以回饋社會，幫助有需要的家庭！希望此舉能幫助有需要的人在香港這麼艱難時間也能享受一夜好眠。
你也想回饋社會嗎？點擊下面的連結，國際路十字會對你成為義工和捐贈物資都非常歡迎： https://www.crossroads.org.hk
當第一輪新冠病毒襲擊香港時，口罩供應十分短缺。我們注意到有些人徹夜排隊才能購買到幾個口罩，有些人甚至買不起天價口罩。
在第一輪病毒爆發期時，我們很幸運地積攢了3000個口罩。留意到社會上有很多人買不到口罩後，我們舉辦了一場口罩捐贈活動，幫助了600位街坊，並優先照顧長者。
在活動期間，我們親身體驗到我們社區的許多家庭迫切需要口罩，尤其是老年人。許多人帶著髒汙的口罩參加了我們的活動。我們希望鼓勵每個人在可能的情況下給予，因為在冠狀病毒大流行期間，老年人受到的打擊最大。
向露宿者展示你的愛心！幫助露宿者有很多不同辦法，你可以直接向路邊需要幫助或物資的人伸出援手，也可以參加ImpackHK的“仁愛行”活動。ImpackHK是以向露宿者提供食物、生活用品、溫飽照顧、甚至工作及住所為使命的慈善組織。
我們的團隊曾參加其中一次仁愛行活動，在活動中我們向深水埗附近的一個大型露宿者群體捐贈了200個我們的口罩。我們同時也分發了臨時床鋪、食物、飲用水，並且邀請他們吃了一頓大餐。截至當晚，我們一共幫助了100多位露宿者！若你希望伸出援手，可以在他們的網站上查看仁愛行活動時間表： https://impacthk.org/events/
抗擊冠狀病毒的鬥爭使我們所有人都處於前所未有的難以想像的境地，並改變了我們的工作方式，家庭動態和休閑時間。所有這些變化似乎勢不可擋，但是通過良好的夜間睡眠，您正在説明您的身心在這個困難時期變得最強壯。請記住，雖然這種新的生活方式將是短暫的，但這一次的改變將給我們的生活帶來改變，並成為未來的積極驅動力。
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
