每天需要多少睡眠？
12 8月 2020
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經過一天的辛勞，我們都想回家躺在柔軟舒適的睡床上好好享受優質睡眠，一覺醒來精神煥發。可是，到底怎樣才算優質睡眠呢？有些人只睡短短幾個小時就已經體力充沛、活力過人，但也有人即使「馬拉松式」睡十多個小時，結果醒來依然疲憊不堪。雖說每個人的睡眠需求不盡相同，但若想實現優質睡眠又無從入手，不妨參考以下經科學實證的指導原則，也許會讓您得到啟發。到底正常人每天需要多少睡眠？您本人又需要睡多久才足夠？下文將為您送上更詳盡的解釋。
為什麼需要睡覺？
改善睡眠質量應同時提升「質」和「量」兩大方面，而不只是按睡眠時數多少來衡量好壞。無論是把雙腳擱在沙發上、在溫暖舒適的浴缸裡放鬆浸浴，還是躺在舒適愜意的睡床上準備入眠，我們其實都是在休息當中，正在消除身體疲勞、促進體力恢復和修復機能損秏。可是，睡眠才是人體最主要的休息方法，也是我們恢復身體、保持健康的重要一環。也就是說，睡眠是整個休息週期的黃金階段。每當我們睡覺時，身體肌肉和其他構成部份將處於空閒狀態，此時大腦會驅使身體集中消除和緩解一天累積下來的各種壓力，並幫助體內細胞作好充分準備迎接新一天的工作。由於睡眠有助確保身體和大腦得以最佳狀態運作，因此瞭解自己所需的睡眠長短，對身心發展都相當重要。若未能妥善把握這些時間好好休息，將無法為身體補充能量，不但影響創意和動力，更有礙在日常生活中發揮個人潛能。
從科學角度來看，正常人每天要睡多久？
所需睡眠時間長短其實因人而異，有些人需要比建議睡得更多或更少。個別研究更發現約有3% 的人身體內存在一種「短眠基因」，令他們每晚所需的睡眠時數大大縮短至三小時。總括而言，一般普羅大眾應確保獲得能滿足身體所需的睡眠，而不是勉強足夠就算。詳細建議如下：
初生嬰兒（0-3 個月）： 每天14-17 小時
嬰兒（4-11 個月）： 每天12-15 小時
幼兒（1-2 歲）： 每天11-14 小時
學前兒童（3-5 歲）： 每天10-13 小時
學齡兒童（6-13歲）： 每天9-11 小時
青少年（14-17歲）： 每天8-10 小時
年輕人（18-25歲）： 每天7-9 小時
成年人（26-64歲）： 每天7-9 小時
長者（65歲以上）： 每天7-8 小時
美國國家睡眠基金會 建議以上的「優質睡眠」時數指標，當然您也可視乎個人體質或實際情況酌量增加或減少一個小時。
為什麼青少年和兒童需要更多睡眠？
由於兒童和青少年正處於發育階段，身體需要更加充足的睡眠和休息來促進成長，所以他們普遍比成年人需要更長的睡眠時間。
體力活動量較高的成年人需要睡更多嗎？
成年後，身體大部分的成長和學習速度都會開始放緩，因此所需的睡眠時數也會漸漸穩定下來，維持在每晚 7-9 小時左右，這時個人因素對所需睡眠長短的影響最為明顯。舉個例子說，與長時間坐在電腦前工作的白領一族相比，體力活動量較高的人士每晚將需要較長的睡眠來讓身體恢復。此外，若在這個階段報讀任何進修課程，也會增加個人所需的睡眠時間，因為大腦需要花費更多能量來處理和儲存所學到的知識和資訊。
長者通常需要多睡還是少睡？
很多人以為長者需要較少睡眠，但這個說法一直廣受爭議。雖然他們所需的睡眠時數與年輕人相若，但實際上他們普遍睡得比較少。研究人員認為，衰老過程會擾亂人體的晝夜節律，以致長者一般傾向早睡早起。此外，他們的優質睡眠時間也明顯縮短，而且通常需要較長時間才能入睡。
優質睡眠有什麼好處？
如前所述，充足睡眠對身心皆有裨益，現在讓我們進一步詳述睡眠對身體的各種具體好處：
生產力
早上醒來頭腦清醒、體力充沛，會使人更有衝勁外出跑步、鍛煉身體。此外，能在鬧鐘響起之前自然醒來，有助避免在日間工作或午餐過後感到昏昏欲睡。只要大腦和身體能同步協作，專注力和警覺性將持續達至頂峰，有效提高日常工作效率。
情緒健康
能在晚上獲得充足睡眠，有助降低日間受壓力情緒困擾的機會，而且較易保持正面積極的態度，有效消除壓力和抵抗抑鬱，兩者既是導致失眠的主因，也是失眠出現後的主要症狀。
學習能力
由於身體和大腦都在不斷學習，因此處於成長期的兒童和踏入青春期的青少年通常需要更多睡眠。無論是基本能力（如說話表達）還是運動技能，為了記住所學到的一切事物，他們應確保大腦有足夠時間處理這些資訊，並讓記憶深深植根於腦海之中，睡眠正是讓這一切自然發生的最佳時機。
生理健康
即使只是比建議少睡一小時，已經足以引起睡眠不足的問題，對判斷和協調能力產生負面影響，因此適量的優質睡眠對我們目前以至未來的健康都有著意想不到的重要益處。除了有助修復心臟和血管健康之外，充足睡眠也能維持人體免疫系統正常運作，保護身體免受任何外來或有害物質的侵害（如一般感冒或危險害蟲）。
重量
良好睡眠能有效控制使人感到飢餓或飽腹的荷爾蒙，因此與體重控制息息相關。正確的睡眠習慣能有效抑制飢餓激素的分泌, 讓體內的瘦體素在適當時候令人產生飽足感，達至抑制食慾之效，有助避免在感到困倦時進食零食和暴飲暴食。
睡眠不足怎麼辦？
睡眠不足問題可大可小，只消一個晚上就足以對長遠健康產生巨大影響，絕對不容忽視。
短期影響包括專注力下降、令人煩躁不安、影響決策能力，以及使運動技能受損，從而增加發生意外事故的風險。只要好好補眠並恢復正常睡眠習慣，以上症狀通常都可以迅速逆轉。
然而，若持續睡眠不足，將對人體產生更多較為嚴重的長遠影響，例如免疫系統功能減弱和體重上升，甚至增加患上其他致命疾病和健康問題的風險，例如中風、高血壓、心臟病、腦退化症、糖尿病和癌症等。
如何確保一夜好眠？
確保優質睡眠的方法可謂五花八門，希望以下建議能夠幫到各位：
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
